Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?

Żelazo jest cennym pierwiastkiem, potrzebnym dla zachowania pełnego zdrowia. Nie jest ono wytwarzane przez organizm, dlatego musi być przyjmowane wraz z pokarmem. Dlaczego żelazo jest takie ważne? To niezbędny składnik hemoglobiny - białka krwi, które pobiera tlen oraz transportuje go do wszystkich tkanek w organizmie. Jego brak zmniejsza ich ilość, co prowadzi do niedokrwistości, zwanej także anemią. W konsekwencji odczuwa się przewlekłe zmęczenie i rozdrażnienie, trudniej się skupić na codziennych obowiązkach, a także tworzą się rany, np. zajady w kącikach ust. Oczywiście, żelazo spełnia również inne funkcje: tutaj trzeba przypomnieć o jego wkładzie w prawidłowe działanie układu nerwowego, a także odpornościowego. Niedobory żelaza sprawiają, że organizm jest bardziej podatny na działanie bakterii i wirusów.

Żelazo występuje w wielu produktach spożywczych. Najwięcej i najłatwiej przyswajalny jest pierwiastek znajdujący się w produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli tzw. żelazo hemowe (15-20 proc.). Oczywiście, znajduje się również ono w artykułach roślinnych. Niestety, niehemowe żelazo jest gorzej przyswajalne przez organizm (1-10 proc.), co w wyniku nieodpowiednich nawyków żywieniowych może spowodować jego braki w organizmie. Dlatego warto wiedzieć, gdzie można znaleźć żelazo. Znajduje się przede wszystkim w mięsie, rybach i owocach morza. Ci, którzy nie spożywają mięsa, powinni sięgać po pestki dyni, otręby, rośliny strączkowe, orzechy, produkty pełnoziarniste, czy szpinak.

Zapotrzebowanie na żelazo może się zmieniać, zwłaszcza u kobiet w wypadku krwawienia miesiączkowego. Oczywiście, osoby będące na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej mogą być bardziej narażone na jego braki w organizmie. Na szczęście, nie trzeba rezygnować ze swoich przyzwyczajeń, a jedynie wprowadzić nawyki żywieniowe, które pozwolą lepiej wchłonąć żelazo zawarte w produktach roślinnych.

Jeśli chcemy zwiększyć wchłanialność żelaza w produktach, pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, to urozmaicić menu o naturalne źródła witaminy C. Na szczęście, nietrudno o takie produkty, więc śmiało można je ze sobą łączyć z ogromną korzyścią dla zdrowia. Tę witaminę można znaleźć oczywiście w cytrusach, ale także w papryce słodkiej, czy choćby natce pietruszki. Jednak warto pamiętać, że obróbka cieplna znacznie obniża stężenie cennej substancji w żywności.

O zaletach spożywania błonnika powiedziano i napisano już dużo - to naturalny środek, który oczyszcza jelita i wspomaga procesy metaboliczne. Niestety, jeśli chcemy zwiększyć przyswajalność żelaza w diecie, powinniśmy ograniczyć spożywany błonnik. Dlaczego? Substancja ta jest nietrawiona przez organizm, dlatego szybko usuwa wszystko to, co napotyka w jelitach, czyli np. resztki pokarmu. One również mogą zawierać żelazo, które jeszcze nie zostało przez układ pokarmowy wchłonięty. Oczywiście, nie trzeba całkowicie z błonnika rezygnować, ale wystarczy robić odstępy między posiłkami go zawierającymi.

Wiele osób nie wyobraża sobie, aby nie rozpoczynać dnia od filiżanki kawy, a w ciągu dnia popijać rozgrzewający herbaciany napar. Choć oba napoje mogą być korzystne dla zdrowia (o ile pije się je w umiarkowanych ilościach), to zawarte w nich taniny mogą blokować przyswajalność żelaza zawartego w pokarmie. Czy w takim razie trzeba zrezygnować z kawy i herbaty, aby nie dopadła nas anemia? Na szczęście nie! Wystarczy nie popijać produktów zawierających żelazo kawą i herbatą oraz zachować większy odstęp między jedzeniem i piciem.

Wiadomo już, gdzie można znaleźć żelazo w produktach roślinnych - m.in. obecne jest w strączkach. Jednak są również bogate w fityniany, które mogą blokować wchłanianie przez jelita cenną substancję. Brzmi jak paradoks w najczystszej postaci, prawda? Na szczęście, istnieje naturalny sposób, aby pozbyć się fitynianów ze strączków. Wystarczy je wcześniej dokładnie i długotrwale namoczyć oraz porządnie opłukać, a także poddać obróbce cieplnej.

Planuj zakupy i znajdź najnowsze promocje w sklepach z ding.pl.