Jak zachować sprawność stawów na długie lata?
Dolegliwości stawów są bardzo powszechne. Szacuje się, że w Polsce na artrozę, czyli chorobę zwyrodnieniową stawów, cierpi około 2 mln osób. Dokuczają najczęściej te największe, utrzymujące ciężar naszego ciała: biodrowe i kolanowe. Na pobolewanie choćby w jednym stawie narzeka ponad połowa osób po 40. roku życia, a po sześćdziesiątce już 70 proc.! Niestety, artroza coraz częściej dotyczy także ludzi młodszych, a zapalenia zwyrodnieniowe wynikające z dysfunkcji stawów mogą zacząć się już w trzeciej dekadzie życia. Procesów zużywania się delikatnych tkanek chrzęstnych łączących nasze kości nie da się wprawdzie całkiem uniknąć, ale można spróbować znacznie zwolnić ich tempo.
Co z punktu widzenia zdrowia stawów oznaczają słowa „wygodny” czy „komfortowy”? Osoby, które już odczuwają pierwsze pobolewanie i strzykanie w stawach, powinny unikać miękkich tapczanów i głębokich foteli z niskim siedziskiem, w które łatwo się „zapada”, a trudno się z nich wstaje.
Stawy lubią proste krzesła, które nie wymagają pochylania się i eliminują zabójczy dla nich nacisk oraz równe, w miarę twarde i sprężyste materace. A jeśli jesteś telemaniakiem? I wtedy możesz coś dla nich zrobić.
Oto proste ćwiczenie na stawy kolanowe i biodrowe: zamiast oglądać telewizję w fotelu, usiądź na podłodze po turecku i wytrzymaj w tej pozycji 15 minut.
Dlaczego stawom szkodzi nadwaga? Nadmiar kilogramów, które „towarzyszą” nam na co dzień sprawia, że stawy są bardziej obciążone, co prowadzi do szybszego zużycia chrząstki. Tkanka tłuszczowa zgromadzona w jamie brzusznej wydziela też szkodliwe substancje, takie jak cytokiny i adipokiny. Wzmagają one procesy zapalne w całym organizmie, a więc i w stawach, nawet tych najdrobniejszych, takich jak np. stawy dłoni. Warto więc sprawdzić, czy nasza waga mieści się w bezpiecznej normie.
Najpopularniejszym wskaźnikiem prawidłowego ciężaru ciała jest BMI (body mass index). Aby go obliczyć, dzielimy wagę (w kg) przez kwadrat wzrostu (w metrach). Wyniki: poniżej 18,4 – niedowaga, pomiędzy 18,5–24,9 – waga prawidłowa, pomiędzy 25–29,9 – nadwaga, od 30 wzwyż – otyłość. Schudnięcie łagodzi bóle stawów i zwalnia postęp choroby zwyrodnieniowej.
Nie służą stawom tłuste mięsa, konserwy i tłusty nabiał, bogate w składniki ułatwiające wytwarzanie prostaglandyn odpowiedzialnych za powstawanie stanów zapalnych.
Za to stawy będą nam wdzięczne za codzienną porcję warzyw. Np. seler naciowy zawiera ponad 20 różnych związków o działaniu przeciwzapalnym. Także czosnek i cebula bogate są w związki siarki ograniczające wytwarzanie hormonów podtrzymujących zapalenia.
Spożywając tłuste ryby morskie, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, dostarczamy budulca poprawiającego ruchomość stawów. Na stan tkanek chrzęstnych korzystnie wpływają zwłaszcza składniki odżywcze ryby w galarecie – sprzyjają tworzeniu w organizmie regenerującego kolagenu. Przeciwutleniacze – witamina C, A i E – walczą ze szkodliwymi wolnymi rodnikami, hamując degradację chrząstki.
U osób otyłych zmiany zwyrodnieniowe obejmują dość często stawy skokowe dolne, tj. łączące piętę z resztą kości stopy. Objaw: silny ból i nasilające się kłopoty z poruszaniem się. Jak sobie pomóc? Trening mięśni kształtujących łuki stopy to naturalny sposób na wzmocnienie mięśni i zapobieganie zwyrodnieniom stawu.
Ćwiczenie pierwsze: naciskaj podstawą palucha wyznaczony punkt na podłodze. Wykonuj 3 razy dziennie, przytrzymując paluch 10 sekund.
Ćwiczenie drugie: „chwytaj” palcami stóp wyimaginowany ręcznik na podłodze. Wykonuj je z taką samą częstotliwością jak poprzednie.
Ćwiczenie trzecie: stąpając wysoko na palcach, wykonaj 10 kroków do przodu. Obróć się i wróć 10 kroków na piętach. Wykonaj kolejny obrót i następne 10 kroków przed siebie na zewnętrznej krawędzi stopy. Wróć na wewnętrznych krawędziach stopy. Powtarzaj to ćwiczenie w pięciu seriach w tej samej kolejności.
Według Instytutu Badań nad Chorobami Wieku Podeszłego w Nowym Jorku, taniec może uchronić nas przed ryzykiem chorób stawów i kości, a nawet przed rozwojem osteoporozy. U osób, które brały udział w rocznym kursie tańca, lekarze zauważyli też dużą poprawę kondycji kręgosłupa.
Taniec angażuje do pracy wszystkie mięśnie, zwiększa ich siłę, poprawia ruchomość stawów i sprawia, że nasze ruchy stają się bardziej płynne. W stawach i ścięgnach powstają nowe receptory czuciowe. Ponadto kiedy intensywnie się ruszamy, pozbywamy się od 350 do 500 kcal w ciągu godziny.
Ulgę przy bólach stawów przyniosą kąpiele z dodatkiem zmiksowanej kapusty (dwie główki na wannę wody) lub igliwia sosny, świerku i jodły. Jak przygotować tę ostatnią? Zagotuj pół kilograma mieszanki igliwia w kilku litrach wody. Odstaw do naciągnięcia, odcedź i wlej do wanny z wodą. Warto również dodawać do kąpieli 0,25 kg drożdży i szklankę mocnego naparu z mięty.
Glukozamina, pochodna glukozy naturalnie znajdująca się w chrząstkach, odgrywa dużą rolę w działaniu stawów, ich odżywianiu, utrzymaniu prawidłowej struktury i regeneracji.
Jest substancją wyjściową dla tworzenia glukozoaminoglikanów budujących chrząstkę. Zwiększa też produkcję płynu maziowego w stawie, dzięki czemu poprawia jego mechanikę i zmniejsza tarcie prowadzące do niszczenia jego powierzchni.
Niestety, z wiekiem produkcja glukozaminy w organizmie spada i u osób po 50. roku życia jej ilość staje się niewystarczająca. Dlatego warto zażywać ją w postaci suplementów. Przyjmowana w formie siarczanu, hamuje procesy degeneracyjne.
Kto powinien ją zażywać? Ludzie starsi – mający już problemy ze stawami i w ramach profilaktyki, osoby narażone na duże obciążenia stawów z powodu wykonywanej pracy i sportowcy, osoby po urazach stawów. Warto wiedzieć, że jeśli przyjmujemy glukozaminę w tabletkach, na efekt przyjdzie nam czekać kilka miesięcy. Tyle czasu trzeba, by wbudowała się w chorą chrząstkę.
Adho mukha śvanasana, w tłumaczeniu na jęz. polski „pies z głową w dole”, to jedno z ważniejszych ćwiczeń jogi. Zwalcza ból i sztywność stawów, nadaje nogom zgrabny kształt. W okresach wyczerpania usuwa zmęczenie i przywraca utracone siły.
Uklęknij i podeprzyj się rękoma. Następnie umieść ręce na wysokości barków, zaś kolana i stopy rozchyl na szerokość bioder. Ściągnij palce nóg pod stopy.
Na wydechu wyprostuj kolana i unieś jak najwyżej biodra. Rozciągnij ramiona i jednocześnie wypychaj kości pośladkowe w górę. Staraj się trzymać barki w jednej linii z kręgosłupem. Głowę schowaj między ramionami. Wytrzymaj w tej pozycji 10 oddechów.
Zrób ćwiczenie odwrotne do rozciągania: umieść kolana na podłodze i usiądź na piętach. Ręce połóż na kolanach, rozluźnij się.
