Chcesz schudnąć? Zadbaj o hormony!

Przeczytaj fragment książki "Keto detoks. 4-tygodniowy plan na zrzucenie zbędnych kilogramów i odzyskanie równowagi hormonalnej".

Zobacz także: Co to jest i skąd się bierze insulinooporność 

***

Kluczową rolę w obsłudze przełącznika, który decyduje, czy tłuszcz będzie odkładany, czy spalany, odgrywają trzy hormony. Hormon wzrostu stymuluje rozwój i regenerację komórek. W dzieciństwie sprawia, że rośniesz. A kiedy wejdziesz w dorosłość, nie pozwala mięśniom osłabnąć, rozwija je bowiem oraz spala tkankę tłuszczową. Niestety, wraz z wiekiem poziom hormonu wzrostu stopniowo spada. Proces ten rozpoczyna się około trzydziestki, zwłaszcza u osób, które doświadczają dużego stresu, przez cały dzień spożywają węglowodany, zbyt dużo siedzą, a za mało ćwiczą. Testosteron to hormon występujący w dużej ilości zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.

Podobnie jak hormon wzrostu, odgrywa on ważną rolę w budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu. Obecnie testosteron u kobiet uważa się za hormon wielofunkcyjny, zaangażowany w wiele procesów, także w utrzymanie sprawnej przemiany materii i zdrowego libido. Poziom testosteronu również zaczyna się obniżać po trzydziestce, a w okresie perimenopauzy i menopauzy spada bardzo gwałtownie. Insulina reguluje poziom glukozy we krwi. Gdy trzustka wykryje nadmiar glukozy w krwiobiegu osoby zdrowej, insulina wysyła sygnał do mięśni, wątroby i innych tkanek nakazujący wchłonięcie glukozy i przetworzenie jej w energię. Jeśli spożywasz zbyt dużo węglowodanów lub słabo radzisz sobie ze stresem, produkcja insuliny zostaje zablokowana i poziom glukozy we krwi rośnie, a w dużym stężeniu glukoza jest toksyczna. 

To zjawisko nosi nazwę insulinooporności: komórki zostają znieczulone na komunikaty przenoszone przez insulinę. Stąd prosta droga do stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy. To z kolei wywołuje jeszcze większy głód i intensywniejsze odkładanie tłuszczu, zwłaszcza na brzuchu.

Jeśli się zastanawiasz, czy produkcji hormonu wzrostu nie da się zwiększyć przy użyciu jakiejś pigułki, by potem tylko patrzeć, jak z brzucha znika tłuszcz - to niestety, odpowiedź brzmi: nie. Gdy jednak przyjrzeć się czynnikom wpływającym na poziom tego hormonu - takim jak wiek, płeć, dieta, pory posiłków, jakość snu i aktywność fizyczna - człowiek szybko zdaje sobie sprawę, że wiele z nich może działać na jego korzyść. Celem Protokołu Gottfried jest przywrócenie równowagi twoim hormonom - w tym niezmiernie ważnemu hormonowi wzrostu. Nie chcemy, aby jego poziom zbytnio opadł, bo wówczas dotknie cię wrażenie przedwczesnej starości, jak było z Carrie. Czułabyś się zbyt krucha jak na swój wiek, a może nawet zmniejszyłaby się wydajność twojego mózgu. Z drugiej strony jednak nie wolno także dopuścić, by hormon wzrostu osiągnął zbyt wysoki poziom - to bowiem grozi zwiększonym ryzykiem pojawienia się nowotworów. Zależy nam więc na równowadze, a spożywanie odpowiednich pokarmów w stosownej ilości i o właściwej porze to najskuteczniejsze metody jej osiągnięcia. (...)

Jeśli na wzmiankę o naukowych wywodach czmychasz, gdzie pieprz rośnie, zapoznaj się tylko ze skróconą listą czynników uszczuplających zasoby hormonu wzrostu, którymi są: niedobór snu, brak ćwiczeń fizycznych, mnóstwo stresu oraz obżeranie się węglowodanami przez cały dzień. Brzmi to jak opis mojego życia po trzydziestce. Jeśli w dalszym ciągu wypierasz tę świadomość, powtarzając: "Mnie to nie dotyczy", przyjrzyjmy się sprawie z bliska. Wychowywanie dwójki dzieci doprowadziło u mnie do poważnych niedoborów snu, co prawdopodobnie drastycznie obniżyło poziom hormonu wzrostu. Po obu porodach wracałam do pracy, gdzie głównie siedziałam, napędzana stresem (czytaj: podwyższonym kortyzolem). Kto miałby czas na takie luksusy jak aktywność fizyczna? Niemal cały czas czułam, że brakuje mi cukru, więc dzień w dzień opychałam się produktami, które podnosiły poziom glukozy we krwi: owocami, batonami energetycznymi i chipsami.

Hormon wzrostu jest tak ważny, bo - oprócz innych funkcji - pozwala utrzymać wysoki poziom energii i szczupłą sylwetkę. Gdy wszystko jest w normie, hormon wzrostu współdziała harmonijnie z kortyzolem i adrenaliną, spalając tłuszcz i budując mięśnie. Jak wspomniałam wcześniej, hormon wzrostu to nieodzowny element przełącznika hormonalnego decydującego o tym, czy spalane są cukry czy tłuszcz. W dalszej części tego rozdziału i w rozdziałach kolejnych szczegółowo omówimy działanie owego przełącznika, opisując zadania trzech hormonów: hormonu wzrostu, testosteronu i insuliny. Na razie zapamiętaj, że czasami przełącznik blokuje się w pozycji "odkładanie tłuszczu", gdyż organizm odczuwa nadmierny stres wywołany terminami w pracy, ograniczonym dostępem do kalorii czy innymi oznakami niedoboru pokarmów, przetrenowaniem, niewyspaniem czy toksynami. 

Wysoki poziom hormonu wzrostu, mierzonego za pośrednictwem stężenia IGF-1 we krwi, kojarzony jest z usprawnieniem zdolności umysłowych. Większość osób myśli, że produkcja hormonów takich jak hormon wzrostu z wiekiem zanika - i w pewnym stopniu jest to prawda. Odkryłam jednak, że tego typu spadek ma gwałtowniejszy charakter u kobiet, które zmagają się z nadwagą i dużym stresem. Poziom hormonu wzrostu w twoim ciele, gdy byłaś nastolatką (według definicji WHO: między 10 a 19 rokiem życia) 800 razy przewyższał poziom innych hormonów, na przykład tego, który reguluje produkcję hormonów tarczycy, albo tego, który pomaga kontrolować owulację. (800 to nie błąd w druku!) Z uwagi na fakt, że produkcja przebiega najpierw bardzo intensywnie, a potem gwałtownie hamuje wraz z nadejściem wieku średniego, niektórych z nas może dotknąć szczególnie boleśnie.

Być może zastanawiasz się, dlaczego właściwie miałabyś zawracać sobie głowę hormonem wzrostu. Oto sedno: przy optymalnym poziomie hormonu wzrostu (i innych hormonów) możesz się cieszyć rozmaitymi korzyściami, jak choćby możliwością utraty wagi i łatwego jej utrzymania oraz zwiększoną witalnością i wytrzymałością. Problemy zaczynają się wtedy, gdy hormony wszczynają bunt albo organizm przestaje wytwarzać dostatecznie dużo hormonu wzrostu. Badania pokazują, że jego obniżony poziom przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej, osłabienia mięśni i spadku energii - krótko mówiąc: jakość życia leci na łeb na szyję. Obniżony poziom hormonu wzrostu stanowi nawet wskaźnik słabości organizmu postępującej wraz z wiekiem. Oto niektóre objawy niedoboru hormonu wzrostu:

• redukcja beztłuszczowej masy ciała,
• zwiększona otyłość brzuszna,
• zwiększona insulinooporność prowadząca do stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu drugiego,
• utrata masy mięśniowej,
• nadciśnienie,
• wysoki poziom trójglicerydów (jednego z rodzajów tłuszczu) we krwi,
• stany lękowe i depresja,
• fibromialgia,
• zmniejszona gęstość kości.

Wzmocnijmy zatem działanie szemrzącego niepewnie w twoim ciele hormonu wzrostu i zatrzymajmy znikające mięśnie. 

Oto, co musisz zrobić (w części drugiej książki znajdziesz przepisy, zestawy posiłków i potrzebne wsparcie):

Jedz zdrowe białka. Możesz podnieść poziom IGF-1, spożywając proteiny - zwłaszcza te, które obfitują w aminokwas o nazwie metionina. Naszym celem jest przywrócenie równowagi, konieczne jest zatem stosowanie odpowiedniej dawki białek: nie za dużo, nie za mało. Niestety, wiele badań poświęconych spożyciu protein skupia się na organizmie mężczyzny. Według jednego z tych badań u mężczyzn w przedziale wiekowym między 40 a 75 rokiem życia poziom IGF-1 podnoszą zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne. Z kolei podczas mniejszego badania z udziałem mężczyzn ustalono, że wskaźnik ten zwiększa jedynie spożycie czerwonego mięsa. U kobiet zwiększona konsumpcja protein kojarzona jest z wyższym poziomem IGF-1, ale relacja ta ogranicza się do białek zwierzęcych i nie dotyczy białek pochodzenia roślinnego. Inne badanie z udziałem sportowców wykazało, że koktajle z białkiem serwatkowym są szczególnie pomocne, gdy chodzi o podnoszenie poziomu IGF-1 i testosteronu, wzmacnianie produkcji IGF-1 u kobiet po menopauzie i budowanie masy mięśniowej u osób starszych. Można tu wymienić takie pokarmy, jak: mięso krów wypasanych na trawie (którym nigdy nie podawano paszy zbożowej, wywołującej stany zapalne), ryby (łosoś, makrela, anchois, sardynki i śledzie), koktajle z białkiem serwatkowym oraz jajka i mięso kur z wolnego wybiegu. Carrie każdego ranka piła koktajl z białkiem serwatkowym w trakcie ćwiczeń z ciężarkami (jakieś 10 minut od rozpoczęcia treningu) i prawie codziennie spożywała ryby z zalecanej grupy. Dwa razy w tygodniu jadła na obiad jajka sadzone albo wołowinę z krów karmionych trawą.

Jedz zdrowe tłuszcze. Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 stymulują działanie hormonu wzrostu u zwierząt. Jeśli obserwujesz u siebie nasilone odkładanie się tkanki tłuszczowej na brzuchu oraz doświadczasz problemów z poziomem insuliny i cukru we krwi - co stanowi częstą przyczynę nadwagi, stanów zapalnych, a nawet nowotworów piersi - możliwe, że twój organizm produkuje zbyt dużo tłuszczów, które wzmagają stany zapalne i utrudniają redukcję masy ciała. Spożywanie dobrze zbilansowanej mieszanki kwasów tłuszczowych omega-3 może pomóc ciału zyskać większą wrażliwość na insulinę oraz utrzymać przełącznik metaboliczny w pozycji "spalać tłuszcze". Udowodniono, że spożycie większej ilości tłuszczów omega-3 pochodzących z siemienia lnianego czy pięciu zalecanych gatunków ryb pozwala zwiększyć stosunek kwasów omega-3 do omega-6, co z kolei zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi aż o 27 procent. Dodawaj więc olej z trójglicerydami średniołańcuchowymi (MCT) i nasiona chia do smoothie, a orzechy makadamia i olej z awokado do sałatek. Pozwól sobie też na kawałek gorzkiej czekolady. Więcej informacji na temat tego, co i w jakich ilościach należy jeść, znajdziesz w części drugiej książki.

Pość. Być może jesteś świadoma furory, jaką zrobił post przerywany. Liczne badania dowiodły, że poszczenie tego typu podnosi poziom hormonu wzrostu. Wyniki eksperymentu przeprowadzonego na zwierzętach wskazują, że powstrzymanie się od jedzenia może pobudzić działanie hormonu wzrostu mające na celu spalanie tłuszczu. Dlatego więc post w stylu 14/10 (czyli 14 godzin nocnego postu i 10-godzinne okno żywieniowe - np. kończysz jeść o 18, a śniadanie jesz o 8 rano) włączyłam do Protokołu Gottfried. W ramach jednego z badań naukowcy odkryli, że 24-godzinny brak jedzenia zwiększa produkcję hormonu wzrostu średnio o 1300 procent u kobiet i prawie 2000 procent u mężczyzn. Niesprawiedliwe, co? Mimo wszystko wyniki badań pokazują, że obie płcie mogą czerpać korzyści z postu, nawet jeśli mężczyźni zyskają w ten sposób więcej hormonu wzrostu.

Ćwicz. Aktywność fizyczna pozwala podnieść poziom hormonu wzrostu i IGF-1 - im bardziej męczące są ćwiczenia, tym większe korzyści. Mnie na przykład przez 8 tygodni udało się zwiększyć poziom IGF-1 o 53 procent dzięki treningom interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT). Zainteresowałam się tą metodą stymulowania produkcji IGF-1, gdy znajoma osoba przedstawiła mi zestaw ćwiczeń HIIT opartych na 8 rundach maksymalnego wysiłku trwającego 60-75 sekund przetykanego przerwami o długości 1-2 minut. IGF-1 przyczynia się do wielu korzystnych efektów ćwiczeń w kontekście zdrowia i funkcjonowania mózgu.

Posiedź w saunie. Każda wizyta w saunie trwająca od 30 do 60 minut podnosi poziom hormonu wzrostu nawet o 140 procent.

Odstaw wino (i inne napoje alkoholowe). Jeśli cierpisz na zaburzenia hormonu wzrostu, alkohol może je tylko pogłębić. Na czas korzystania z Protokołu Gottfried powstrzymaj się zatem od spożycia alkoholu. Możesz wyobrazić go sobie jako cukier w płynie, który trafia prosto do wątroby i tam zostaje przekształcony w tłuszcz. Unikaj alkoholu, chyba że udało ci się już osiągnąć docelową masę ciała i ilość tkanki tłuszczowej. Nawet wówczas jednak trunki zapychają wątrobę, hamują detoksykację, wywołują obrzmiałość ciała i utrudniają chudnięcie.

Rozważ użycie suplementów. Niektóre formy suplementacji mogą wspomóc produkcję hormonu wzrostu, na przykład witamina D (w formie serum o dawce 60-900 ng/ml) lub kreatyna (15-20 gramów dziennie przez 5 dni, a potem 3-5 gramów dziennie), które pomagają mężczyznom i kobietom odzyskać zanikającą masę mięśniową. Witamina D to hormon mający ponad 400 różnych funkcji w organizmie i aż 25 badań klinicznych z randomizacją wykazało, że zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji wirusowych.

Czy nie można po prostu wstrzyknąć sobie hormonu wzrostu? Być może zastanawiasz się, czy nie dałoby się zdobyć recepty na hormon wzrostu, żeby szybko podnieść jego poziom w organizmie. Niestety, długoterminowe badania związane z podawaniem hormonu wzrostu dają sprzeczne wyniki, gdy chodzi o wpływ takiej terapii na zdrowie, więc Agencja Żywności i Leków ma w tej kwestii surowe wytyczne. W dużym skrócie: nie zalecam wstrzykiwania sobie hormonu wzrostu ze względu na efekty uboczne, takie jak bóle stawów, opuchlizna, zespół cieśni nadgarstka i rak, zwłaszcza nowotwory piersi, okrężnicy i prostaty. Jak dowiesz się z rozdziału 6, jeśli mimo stosowania się do zaleceń Protokołu Gottfried wciąż nie udaje ci się schudnąć, możesz poprosić lekarza o receptę na sekretagogi hormonu wzrostu, czyli peptydy, które pobudzają jego produkcję.

***

Wypróbuj przepisy z ksiązki "Keto detoks. 4-tygodniowy plan na zrzucenie zbędnych kilogramów i odzyskanie równowagi hormonalnej", rekomendowane przez autorkę:

Lody czekoladowe z awokado - idealne na upalne dni

Kremowa zupa zielonej bogini

Grillowane steki z łososia z sosem cytrynowo-ziołowym

 Zobacz także: