Ćwiczenie z dzieckiem? To możliwe!

Musisz liczyć się z tym, że twój trening na początku może wyglądać jak tragikomedia, będziesz co pięć minut przerywać, o ile w ogóle uda ci się zacząć! Ale nie poddawaj się - zachęca Aleksandra Rożnowska, trenerka fitness i autorka książki "Sportsmama. Wróć do formy w 12 tygodni po porodzie". Zobacz, jakie ćwiczenia możesz wykonywać z dzieckiem.

Książka "Sportsmama" Aleksandry Rożnowskiej to autorski program cenionej trenerki fitness na szybkie odzyskanie formy po porodzie. Będąc w ciąży Aleksandra przytyła 20kg. Dzięki swojej wiedzy i doświadczeniu szybko udało jej się wrócić do sportowej sylwetki. Postanowiła pokazać innym mamom, że się da. Opracowała kompletny 12-tygodniowy program oparty na planie treningowym i zbilansowanej diecie. Wyróżnia go fakt, że aktywność fizyczną można zacząć już w pierwszej dobie po porodzie.

Przeczytaj fragment książki:

Reklama

Zanim zaczniesz ćwiczyć z dzieckiem, zapamiętaj kilka zasad:

- taki trening możesz wykonywać, dopiero gdy dziecko stabilnie trzyma główkę - czyli od około czwartego miesiąca życia;

- zanim wykonasz dane ćwiczenie z dzieckiem, powinnaś mieć je już wytrenowane. Absolutnie nie wykonuj danego ćwiczenia po raz pierwszy z maluchem na rękach!;

- zawsze podtrzymuj główkę, ćwiczenia mają być stabilne i bez podskoków;

- zawsze ćwicz po uprzedniej rozgrzewce. Dziecko powinno być wyspane, a od jego ostatniego posiłku powinno minąć około godziny - żeby nie przytrafiła się żadna niespodzianka.

Ćwiczenie 1: Przysiady z dzieckiem na rękach

Obejmij dziecko pod pośladkami i chwyć za brzuszek. Trzymaj je tak, żebyś czuła się stabilnie i bezpiecznie. Zacznij wykonywać przysiady, cały czas obserwując reakcje swojego dziecka - jeżeli nie protestuje i sprawia mu to przyjemność - kontynuuj. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

Ćwiczenie 2: Wznoszenie dziecka

Jest to najpopularniejsza zabawa z dzieckiem, możesz ją wykorzystać do wzmacniania obręczy barkowej oraz rąk. Pamiętaj, że przy każdym z takich ćwiczeń bezpieczeństwo twojego dziecka jest najważniejsze; jeżeli nie czujesz się jeszcze na siłach, to zrób tylko kilka powtórzeń.

Ćwiczenie 3: Przysiad z jednoczesnym wznoszeniem dziecka

Jeżeli opanowaliście już dwa pierwsze ćwiczenia, możesz je połączyć i jednocześnie wzmacniać uda oraz obręcz barkową.

Ćwiczenie 4: Wykrok w miejscu

Stań w wykroku, stawiając jedną nogę przed sobą (jest to noga wykroczna), druga noga pozostaje cofnięta (jest to noga zakroczna). Posadź dziecko na kolanie nogi wykrocznej, chwyć pod pachami i uginaj nogę zakroczną, kierując kolano do dołu i zachowując kąt 90 stopni między biodrem a kolanem. Kolano nogi wykrocznej nie powinno przekraczać linii palców u stóp. Jeżeli dziecko jeszcze nie opanowało sztuki siadania, przytrzymuj je tak, jak było to w przypadku przysiadów.

Ćwiczenie 5: Martwy ciąg

Stań wyprostowana, nogi trzymaj złączone. Pochyl tułów w przód na prostych nogach, utrzymując plecy proste, patrz przed siebie. Wróć do pozycji wyprostowanej. Mocno przytulaj dziecko do siebie. Jestem pewna, że mu się spodoba. W tym ćwiczeniu angażujemy całą grupę mięśni kulszowo-goleniowych.

Ćwiczenie 6: Brzuszki z dzieckiem na podudziach

Połóż dziecko na podudziach, przytrzymuj je za rączki i wykonuj zgięcia tułowia, tzw. brzuszki. W trakcie tego ćwiczenia dziecko ma ogromny ubaw, a ty możesz poświęcić kilka minut na wzmacnianie mięśni brzucha. Uwaga. Jeżeli stwierdziłaś u siebie rozstęp mięśnia prostego brzucha, to absolutnie nie wykonuj tego ćwiczenia!

Ćwiczenie 7: Brzuszki z unoszeniem dziecka do góry

Ten rodzaj brzuszków może wykonywać mama, która jest już troszkę silniejsza i jej brzuch został odpowiednio wzmocniony. Wykonaj pełny brzuszek do siadu z równoczesnym uniesieniem dziecka do góry. Uwaga. Nie wykonujemy tego ćwiczenia przy rozstępie mięśnia prostego brzucha! Tylko dla zaawansowanych i silnych mam!

Ćwiczenie 8: Pompki

Połóż dziecko na podłodze, ustaw się w klęku podpartym, napnij mięśnie brzucha i wykonaj pompkę w wersji damskiej, czyli z kolanami opartymi o podłogę. Znajdujący się pod tobą maluch zapewne czeka na jakiegoś buziaka. Śmiało!

Ćwiczenie 9: Wymachy nogi w tył

Przyjmij pozycję w klęku podpartym , dziecko znajduje się tuż pod tobą. Unoś nogę z jednoczesnym spięciem mięśni pośladka. Pamiętaj, by brzuch był napięty, a kręgosłup nie wyginał się w dół. Piętę skieruj do sufitu.

Ćwiczenie 10: Plank

Przyjmij pozycję w wysokim podporze, pamiętając o tym, by mocno spinać brzuch i podciągać miednicę pod siebie. Barki mają być w jednej linii z dłonią, a głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Uwierz mi na słowo, że kiedy maluch podrośnie, to ćwiczenie będzie jego ulubionym, wchodzenie na plecy mamy będzie jego największą frajdą, a ty w tym czasie nabawisz się pewnie kilku nowych siwych włosów!

Ćwiczenie 11: Lift do boku

Połóż się na jednym z boków, ważne, by twoje ciało, czyli głowa, bark i biodro tworzyły linię prostą. Dziecko możesz położyć koło siebie i starać się je zagadać. Unoś nogę do góry w linii prostej.

Ćwiczenie 12: Przysiady na kolanach

Przyjmij pozycję siadu klęcznego, dziecko trzymaj tak, by obojgu wam było wygodnie, i unoś biodra w górę, spinając pośladek w końcowej fazie ruchu. Bardzo fajne ćwiczenie dla osób początkujących lub mających problem z kolanami i niechcących ich obciążać.

Ćwiczenie 13: Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

Połóż się na plecach - dziecko może siedzieć lub leżeć ci na brzuchu - i unoś biodra do góry z jednoczesnym spięciem pośladków w końcowej fazie ruchu. Doskonałe ćwiczenie na pośladki i świetna zabawa dla dziecka.

Fragment książki "Sportsmama. Wróć do formy w 12 tygodni po porodzie" Aleksandry Rożnowskie. Wydawnictwo Muza SA. Premiera: marzec 2017 r.

INTERIA/materiały prasowe

Reklama

Najlepsze tematy

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje