Ile pić kawy, żeby schudnąć? Ta dawka hamuje przyrost masy ciała
Opracowanie Jacek Waśkiel
Kawa, jeden z najpopularniejszych napojów na świecie, nie tylko dodaje energii, ale też oferuje różne korzyści zdrowotne, w tym pomoc w zarządzaniu wagą. Badania jasno wskazują, że jej spożywanie może spowalniać przyrost masy ciała. Ile kawy powinny pić osoby dbające o sylwetkę? Podpowiadamy.
Spis treści:
Jaka dawka kawy dziennie jest zdrowa?
Kofeina, główny składnik aktywny kawy, działa na ludzki organizm poprzez stymulację centralnego układu nerwowego. Po spożyciu szybko wchłania się z przewodu pokarmowego i osiąga maksymalne stężenie we krwi w ciągu 30-120 minut. Kofeina zwiększa czujność, poprawia koncentrację i może tymczasowo poprawić nastrój przez aktywację receptorów dopaminy. Dodatkowo zmniejsza napięcie mięśni gładkich i działa moczopędnie, co może wpłynąć na krótkotrwałe obniżenie ciśnienia krwi.
Zalecana dzienna dawka kofeiny dla dorosłego człowieka, według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, wynosi 400 mg. Ta ilość uważana jest za bezpieczną i niepowodującą negatywnych skutków zdrowotnych dla większości osób dorosłych. Urząd zaleca jednak ograniczenie spożycia do 200 mg dziennie dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, ze względu na przenikanie kofeiny przez łożysko i do mleka kobiecego.
Zawartość kofeiny w kawie może się znacznie różnić w zależności od jej rodzaju. Na przykład, jedna filiżanka espresso, która zazwyczaj ma około 30 ml, zawiera średnio 77 mg kofeiny. Natomiast większa porcja kawy przelewowej (około 240 ml) może dostarczyć nawet 160 mg kofeiny. Inne popularne rodzaje, takie jak kawa rozpuszczalna czy latte, również różnią się zawartością kofeiny - latte serwowane w kawiarniach często zawiera około 75 mg kofeiny na 240 ml, podczas gdy kawa rozpuszczalna może mieć od 30 do 90 mg kofeiny na filiżankę, w zależności od stężenia i metody przygotowania.
Ile pić kawy, żeby schudnąć? Wyniki badań
Badania opublikowane na łamach portalu Science Alert obejmowały analizę danych zebranych od ponad 230 tysięcy uczestników z lat 1986-2010 i 1991-2015. Analiza dotyczyła zarówno kobiet, jak i mężczyzn, a wyniki zostały uzupełnione dodatkowymi danymi z badań przeprowadzonych na 50 tysiącach osób w latach 1991-2014. Uczestnicy wypełniali szczegółowe kwestionariusze, co pozwoliło na przeanalizowanie skutków zmian w ich nawykach żywieniowych oraz wpływu spożycia kawy na przyrost masy ciała.
W trakcie badania stwierdzono, że kobiety średnio zwiększały swoją masę ciała o około 1,5 kg co 4 lata, z kolei mężczyźni o około 0,8 kg. Podczas analizy, naukowcy skoncentrowali się na tym, jak dodatkowa filiżanka kawy dziennie wpływa na wagę uczestników. Zauważono, że osoby, które zaczęły pić więcej kawy niż wcześniej, przybierały na wadze średnio o 0,12 kg mniej, niż przewidywano na podstawie wcześniej określonych trendów. Dodawanie mleka do kawy nie wpłynęło na zmianę tych wyników.
Jednak inaczej wygląda sytuacja z cukrem. Osoby, które słodziły swoją kawę, zanotowały zwiększenie masy ciała średnio o 0,09 kg ponad przewidywania. Wyniki te sugerują, że spożycie czarnej kawy bez cukru może być pomocne w minimalizacji przyrostu masy ciała w dłuższym okresie. Nawet niewielkie różnice w masie, takie jak te zaobserwowane w badaniach, mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób związanych z otyłością i nadwagą.
Przeczytaj też: Dzięki temu pozbędziesz się zbędnych kilogramów. Trzy formy ruchu, które najskuteczniej odchudzają
Czy picie kawy spala tłuszcz?
Picie kawy może przyczyniać się do utraty wagi poprzez kilka mechanizmów. Zawarta w kawie kofeina jest naturalnym stymulantem, który zwiększa metabolizm i podstawową przemianę materii. Zwiększone tempo przemiany materii oznacza, że organizm spala więcej kalorii nawet w stanie spoczynku, co może wspierać proces odchudzania. Co więcej, kofeina wspomaga termogenezę - proces wytwarzania ciepła w organizmie, co dodatkowo zwiększa zużycie kalorii. W związku z tym regularne spożywanie kawy, zwłaszcza czarnej bez dodatków takich jak cukier, może wspomagać utrzymanie deficytu kalorycznego niezbędnego do redukcji masy ciała.
Istnieją również dowody na to, że kofeina wpływa na zmniejszenie apetytu, choć ten efekt jest zazwyczaj krótkotrwały. W badaniach zaobserwowano, że spożycie kawy prowadzi do obniżenia poziomu greliny, hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu. Dzięki temu osoby pijące kawę mogą odczuwać mniejszą potrzebę spożywania pokarmów między posiłkami, co również przyczynia się do zmniejszenia całkowitej ilości spożywanych kalorii w ciągu dnia. Z tego względu kawa, stosowana jako część zbilansowanego planu żywieniowego, może być efektywnym elementem wspierającym proces odchudzania.
Przeczytaj też:
