Reklama

Zdrowotny trening nordic walking w ciąży

Nordic walking (NW) definiowany jest jako marsz rekreacyjny z użyciem specjalnie dopasowanych kijków. Jest naturalną techniką marszu, wykorzystującą dodatkowo odepchnięcie się od podłoża za pomocą specjalnie zbudowanych i dobranych kijków. Umiejętne ich wykorzystanie pobudza aż 90% mięśni w ciele ćwiczącego. Okazuje się też, że nordic walking może znakomicie wpływać na kondycję i samopoczucie kobiet w ciąży.

Początki nordic walkingu (ang. walk = spacer) sięgają lat 30. ubiegłego stulecia. Wówczas fińscy narciarze biegowi po zakończeniu sezonu zimowego poszukiwali letniej alternatywy treningów, by utrzymać formę sportową i odpowiednio przygotować się do kolejnego sezonu zimowego.

Korzyści dla zdrowia wynikające z uprawiania nordic walking


Na popularność NW w Finlandii wskazuje 1,5 mln miłośników, w Niemczech ponad 2 mln. W Czechach, Hiszpanii, Francji, Słowacji, a także w Polsce zainteresowanie tą formą rekreacji ruchowej ciągle wzrasta.

Marsz to prosta codzienna aktywność, która nie wymaga koncentracji, a może wpływać na poprawę zdrowia. Trudno znaleźć badania dotyczące poziomu aktywności ruchowej, która nie uwzględniałaby tej formy ruchu. Jednocześnie jest to jedna z podstawowych aktywności ruchowych, bezwzględnie zalecanych do codziennego stosowania przez kobiety spodziewające się dziecka.

Reklama

Prawidłowo przeprowadzony trening marszu z kijkami spełnia dwie zasadnicze funkcje: wymusza zaangażowanie górnych części ciała i aktywizuje do pracy mięśnie, które są pasywne podczas zwykłego chodu, oraz powoduje częściowe odciążenie w pracy kończyn dolnych i kręgosłupa - eksploatowane nadmiernie wskutek zmiany statyki ciała przez ciążę. Te dwie zalety niosą za sobą dalsze korzyści zdrowotne.

Trening nordic walking w ciąży:

1) Powoduje wyższy o 20-40proc. wydatek energetyczny w porównaniu do zwykłego marszu, co w kontekście przygotowania do porodu, jako ekstremalnego i długo trwającego wysiłku fizycznego dla organizmu kobiety, ma istotne znaczenie. Ponieważ fizjologiczne zmiany adaptacyjne w układzie krążeniowo-oddechowym u ciężarnej w spoczynku są podobne do tych, zachodzących u nieciężarnej w trakcie wysiłku fizycznego, kontynuacja regularnej aktywności fizycznej, jak np. nordic walking, spowoduje korzystne nałożenie się i wzmocnienie zmian adaptacyjnych, poprawiając wydolność kobiet w ciąży.

2) Wpływa na poprawę ogólnej sprawności w obrębie stawów górnej i dolnej części ciała poprzez wzrost siły mięśniowej mięśni obręczy barkowej, kończyn górnych, dolnych i mięśni tułowia. Zapobiega to bólom okolicy krzyżowo-lędźwiowej czy piersiowej kręgosłupa.

3) Poprawia koordynację psychoruchową, polepsza płynność ruchu, równowagę, a także wpływa na samopoczucie i w konsekwencji jakość życia ćwiczących ciężarnych.

Korzyści dla samopoczucia

Kobiety ciężarne, mimo powszechnie panującej opinii jakoby czas, który właśnie przechodzą, był najwspanialszym w ich życiu, doświadczają wielu skrajnych emocji i obciążenia psychicznego, związanego z przygotowaniem się do nowej społecznej roli. Ich ciało się zmienia, dalece odbiegając od ideału kreowanego przez cywilizację zachodu.

Pojawia się strach o to, czy po porodzie wrócą do dawnej sylwetki tracąc nadmiernie przybrane w ciąży kilogramy, czy będą miały czas na regularną aktywność fizyczną oraz czy podołają oczekiwaniom, jakie wyznacza się współczesnym młodym matkom. Nordic Walking, poprzez atrakcyjność zajęć w terenie czy możliwość nawiązania kontaktów z innymi przyszłymi matkami, stanowi doskonałe narzędzie do przeciwdziałania złej formie psychicznej.

Regularny trening daje kobiecie poczucie sprawności poprzez panowanie nad przyrostem masy ciała czy poprawia obraz własnej atrakcyjności.

Niejednokrotnie udowodniono, chociażby w badaniach 1220 ciężarnych (Demissie, 2011), że ryzyko wystąpienia symptomów depresyjnych jest o połowę mniejsze u kobiet aktywnych fizycznie niż nieaktywnych, a nastrój psychiczny bardziej stabilny. Ciężarne regularnie ćwiczące wykazują też mniejszy od niećwiczących poziom lęku (Goodwin, 2000).

Metodyka i warunki bezpieczeństwa przeprowadzenia treningu

Istnieją 4 poziomy zaawansowania treningu NW: NW Health (łatwy poziom), NW Fitness (średni poziom), NW Sport (intensywny, zaawansowany poziom), NW bardzo intensywny poziom.

Dla ciężarnych wystarczający i działający zdrowotnie jest pierwszy poziom NW Health. Ważne jest, by pamiętać o tym, że trening taki nie powinien powodować wzrostu tętna kobiet wyższego niż 140 uderzeń/minutę - jeżeli korzystamy z pulsometru, ani zadyszki, potliwości, zaczerwienienia spowodowanego nadmiernym zmęczeniem.

Jakiekolwiek pogorszenie samopoczucia w trakcie treningu, nagle pojawiający się ból brzucha czy obrzęki kończyn dolnych będą bezwzględnym wskazaniem do przerwania marszu! Należy pamiętać o tym, by mieć przy sobie butelkę niegazowanej wody mineralnej, a strój i obuwie były bezpieczne i adekwatne do pogody.

Istotne jest również właściwe dobranie wysokości kijów (proponowany przelicznik to wzrost razy 0,66-0,68). Kije powinny posiadać specjalne rękawiczki na rzepy, dzięki którym zawsze będą przy dłoni. Najlżejsze i najbardziej wytrzymałe kije zrobione są z włókna węglowego. Istotna jest również właściwa technika marszu - instruktaże są łatwo dostępne.

Podczas treningu należy maksymalnie wykorzystać kijki. Są one przydatne już w fazie rozgrzewki (5-10 minut), ułatwiając poszczególne ćwiczenia przygotowujące do właściwego treningu. Nie można zapomnieć o tej części treningu, gdyż brak odpowiedniej rozgrzewki może prowadzić do nieprzyjemnych dolegliwości bólowych czy kontuzji.

Następnie odbywa się część główna (20-35 minut), obejmująca właściwy marsz z kijkami oraz część rozciągająco-wyciszająca (10-15 minut).

Mięśnie koniecznie potrzebujące rozciągnięcia po treningu to: kulszowo-goleniowe, przywodziciele ud, pośladkowe średnie, gruszkowate, proste uda, brzuchate łydki, płaszczkowate, mięsień najszerszy grzbietu, mieśnie piersiowe oraz mięśnie ramion i obręczy barkowej.

Trening, według zaleceń ACOG (Amerykańskie Kolegium Ginekologów i Położników), powinien odbywać się co najmniej 3-5 razy w tygodniu, po 30 minut dziennie.

Najbezpieczniej byłoby, gdyby ciężarne podejmowały marsz z kijkami NW w grupie, pod okiem wykwalifikowanego instruktora czy fizjoterapeuty. Można również spacerować samemu, po odpowiednim przeszkoleniu, ale zdecydowanie w miejscach, gdzie przebywają też inni ludzie (np. w parkach).

Przed rozpoczęciem regularnej aktywności fizycznej niezwykle ważne jest skonsultowanie się ze lekarzem prowadzącym ciążę, w celu wyeliminowania przeciwwskazań, mogących zagrażać bezpiecznemu przebiegowi ćwiczeń.

Przeciwwskazania do aktywności fizycznej (w tym treningu NW) w ciąży:

Ciąża przed 16. tygodniem, jeśli nie byłaś systematycznie aktywna fizycznie przed zajściem w nią;
Zły stan zdrowia wymagający odpoczynku i leżenia (określony przez lekarza);
Wysoka temperatura, przewlekłe stany podgorączkowe;
Rozejście się spojenia łonowego (teraz lub podczas poprzedniej ciąży, porodu);
Bóle brzucha niewiadomego pochodzenia;
Ciąża przenoszona (2 tygodnie po terminie).

Zajęcia z Nordic Walking organizowane są już niemal w całej Polsce. Zwykle odbywają się w parkach, na skwerach, w podmiejskich lasach. 1 kwietnia 2015 roku ruszyła ogólnopolska Akcja "Mama w Ruchu", która będzie trwać nieprzerwanie do 31 maja. W jej ramach odbędzie się wiele zdrowotnych eventów, w tym, na terenie Krakowa, grupowy trening Nordic Walking dla kobiet w prawidłowo przebiegającej ciąży, prowadzony przez fizjoterapeutę, specjalistę rehabilitacji ginekologiczno - położniczej a prywatnie aktywną fizycznie przyszłą mamę w 6 miesiącu ciąży. Zapraszamy

-----

Artykuł przygotowany został w Akademii Świadomego Rodzicielstwa - Cudne Lata i jest autorstwa Joanny Wąsowskiej - magister fizjoterapii, specjalisty rehabilitacji ginekologiczno-położniczej, doktorantki Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie, oraz Janusza Wąsowskiego - magistra wychowania fizycznego, trenera personalnego, doktoranta Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie.

BeMam
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Strona główna INTERIA.PL
Polecamy