Gimnastyka dla przyszłej mamy

Badania dowodzą, że kobiety, które w ciąży uprawiają sport, znacznie rzadziej narzekają na różne dolegliwości związane z odmiennym stanem i szybciej dochodzą do formy po porodzie. Zanim jednak dołączysz do grona aktywnych pań z brzuszkiem, spytaj swojego lekarza, czy możesz ćwiczyć i sprawdź, jaki rodzaj treningu będzie dla ciebie bezpieczny i przyniesie ci najwięcej korzyści.

Poprawia kondycję i relaksuje. Najlepiej pływać rekreacyjnie, czyli nie na czas, a w swoim tempie. Jeśli potrafisz, pływaj kraulem (ten styl pływania wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe, a w czasie ciąży twój kręgosłup jest bardziej obciążony). Jeśli chcesz pływać żabką, to tylko tzw. dyrektorską, bez zanurzania głowy pod wodą (by nie wyginać kręgosłupa).

Można pływać z przyrządami np. deską lub tzw. makaronem podsuniętym pod brzuch. Pływanie, jak każdy sport, wymaga regularności. Najlepiej zapisz się na zajęcia dwa-trzy razy w tygodniu po godzinie. Jeżeli na basenie jest część rekreacyjna z masażami wodnymi, wymasuj plecy. Nie korzystaj jednak z biczy wodnych, które w twoim stanie nie są wskazane.

Zrezygnuj też z jaccuzi, bo to potencjalne siedlisko bakterii mogących wywołać infekcję intymną. Warto wiedzieć! Aby zmniejszyć ryzyko zakażenia intymnego, po wizycie na basenie podmyj się płynem do higieny intymnej dla ciężarnych. Profilaktycznie możesz również stosować globulki dopochwowe z probiotykami (np. Ecovag, Floragyn, Lactovaginal), które dbają o równowagę intymnej flory bakteryjnej.

Oczywiście nie każdy styl jest dla przyszłej mamy odpowiedni. Jeśli więc nie trenowałaś jogi wcześniej, nie zaczynaj od wymagających stylów jak np. Ashtanga czy Lyengara. Wybierz jogę Kundalini, gdzie dzięki medytacji rozluźnisz się i uwolnisz od napięcia. Podniesiesz świadomość własnego ciała, będziesz praktykować głębokie oddychanie.

Doskonalenie technik oddechu to też znakomite przygotowanie do akcji porodowej. Gdy w czasie porodu będziesz potrafiła skupić się na oddychaniu, zapewnisz maluszkowi większy dopływ tlenu i zmniejszysz własny ból.

Warto wiedzieć!

Wiele pozycji jogi, tzw. asan (np. stawanie na głowie) jest w ciąży zabronionych. Dlatego najlepiej zapisz się na jogę dla przyszłych mam. Większość szkół ma je w ofercie.

Jeśli przed ciążą biegałaś i nie ma medycznych powodów zaprzestania treningów, możesz nadal je kontynuować. Oprócz dobrej formy fizycznej trening biegowy zapewnia dotlenienie i endorfiny, zwane hormonami szczęścia. Przydadzą się one w zachowaniu równowagi psychicznej, zwłaszcza teraz, gdy tyle zmienia się w twoim organizmie.

Zrezygnuj jednak z długich kilkugodzinnych maratonów i poprawiania rekordów życiowych. To zbyt wyczerpujące dla organizmu. Intensywność treningów zmniejszaj wraz z kolejnymi miesiącami ciąży, dopasowując ją do swojego aktualnego samopoczucia i wagi. Podczas biegania staraj się zachować ostrożność: unikaj śliskich nawierzchni (błota, gnijących liści), na których łatwo możesz się przewrócić.

Warto wiedzieć!

W I trymetrze, jeśli nic ci nie dolega, możesz biegać normalnie tak, jak do tej pory. W II i III zmniejsz intensywność treningów, biegaj godzinę, niezbyt intensywnie (twoje tętno nie powinno przekroczyć 140 uderzeń na minutę).

Podczas wycieczek rowerowych mogą się zdarzyć różne nieprzewidziane sytuacje (np. upadek), które mogłyby zaszkodzić tobie i dziecku. Radzimy zatem zrezygnować z pedałowania w plenerze. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, byś robiła to na rowerze stacjonarnym.

Dzięki regularnym treningom wzmocnisz mięśnie nóg (łatwiej będzie ci więc dźwigać ciążowe kilogramy). Wzrośnie też twoja tzw. wydolność tlenowa, dzięki czemu lepiej zniesiesz wysiłek podczas porodu.

Warto wiedzieć!

Jeśli nie masz roweru stacjonarnego w domu, dobrym rozwiązaniem mogą być dla ciebie grupowe zajęcia przy muzyce, tzw. indoor cycling. Rowery klubowe najczęściej są zaopatrzone w urządzenia do pomiaru pracy serca, więc będziesz mogła kontrolować, czy twoje tętno nie jest zbyt szybkie.

Dla kobiet w ciąży ćwiczenia z dużą piłką są świetnym rozwiązaniem. Wzmacniają siłę, wytrzymałość, poprawiają koordynację oraz gibkość. Podczas tego typu zajęć piłka stanowi niestabilne podparcie dla ciała. Część pracy ćwiczącego polega więc na utrzymywaniu równowagi. W ten sposób są do pracy mobilizowane mięśnie całej sylwetki.

Warto wiedzieć!

Duże piłki stosuje się do ćwiczeń relaksujących w pierwszej fazie porodu. Jeśli wcześniej oswoisz się z piłką, łatwiej będzie ci się rozluźnić.

Zalety ćwiczeń są liczne: wzmacniają mięśnie, w tym mięśnie dnia miednicy, dobrze wpływają na przemianę materii i prawidłowe wypróżnienia, zapobiegają obrzękom, żylakom oraz bólom kręgosłupa. Są doskonałym przygotowaniem do porodu. Ważne jest jednak, aby dokonać właściwego ich wyboru. Odpadają zajęcia wymagające dużego wysiłku. Niewskazane są podskoki, zwłaszcza wtedy, gdy brzuszek masz już pokaźny i ważysz kilka kilogramów więcej. Odradzamy też zajęcia na stepie.

Zmieniony środek ciężkości powoduje, że przy wchodzeniu lub schodzeniu z urządzenia łatwo możesz stracić równowagę. Aby twoje ciało w odmiennym stanie było bardziej elastyczne i lepiej znosiło trudy codzienności, polecamy stretching. Taki ruch wpłynie korzystnie na układ krążenia i układ mięśniowo-kostny, co pozwoli ci utrzymać prawidłową sylwetkę.

Warto wiedzieć!

Po I trymestrze zrezygnuj z ćwiczeń w pozycji leżącej na brzuchu, a w III trymestrze unikaj ćwiczeń w pozycji leżącej na plecach, gdyż może wywołać tzw. efekt żyły głównej dolnej. Ciężar dziecka i wód płodowych zamyka wtedy przepływ krwi w tej żyle i utrudnia dopływ krwi do serca (możesz więc odczuwać duszności i mieć mroczki przed oczami). Wybieraj ćwiczenia w pozycji leżenia na boku lub w klęku podpartym.

To jedna z najbardziej wskazanych form wysiłku w ciąży. W wodzie działa na ciebie siła wyporu, dlatego poczujesz się lekko nawet z dużym brzuchem i dodatkowymi kilogramami. Łatwiej więc będzie ci się poruszać i ćwiczyć. Auqaaerobic możesz uprawiać przez całą ciążę, nawet w trzecim trymestrze.

Warto wiedzieć!

Podczas zajęć możesz założyć tzw. pas wypornościowy, który wzmacnia mięśnie stabilizujące kręgosłup. Dzięki niemu będziesz mogła swobodnie utrzymywać się na powierzchni wody i wykonywać ćwiczenia, nie dotykając gruntu. Co ważne, ryzyko urazu w takim pasie jest praktycznie zerowe.

Konsultacja: Katarzyna Sempolska, instruktorka fittnes, autorka programu ćwiczeń "Aktywne 9 miesięcy" dla kobiet w ciąży. Tekst: Agnieszka Korniłow