Ćwiczyć w ciąży czy nie?
Statystyki są bezlitosne. Podobno ¾ kobiet w ciąży ćwiczy bardzo mało, albo wcale. Czy tak faktycznie jest? Nie jestem pewna, ale będę cały czas podkreślać, jak bardzo dobre jest uprawianie sportu przez przyszłą mamę, nie tylko dla niej samej, ale i dla maleństwa w jej brzuchu.
Jeżeli nie mamy przeciwwskazań lekarskich, powinnyśmy ćwiczyć, nawet do samego porodu. Aktywność fizyczna to prawdopodobnie najważniejszy czynnik wpływający na prawidłowy przyrost masy ciała w ciągu dziewięciu miesięcy. Jeśli wszystko jest w porządku, przyszła mama powinna poświęcać na sport ok. 30 minut dziennie.
Jak wspominano powyżej, przede wszystkim po to, aby nasza waga utrzymała się w normie. Zapewne po ciąży będziemy chciały wrócić do poprzedniej figury. Ponadto sport wpływa na właściwe ciśnienie i odpowiedni poziom cukru we krwi, a także poprawia krążenie żylne, co jest szczególnie istotne pod koniec trzeciego trymestru, kiedy to zaczynamy się skarżyć na opuchliznę.
Aktywność fizyczna redukuje również stres, poprawia nastrój i przede wszystkim pozwala czuć się dobrze we własnej skórze. Hiszpańskie badania pokazały, że sport zmniejsza również ryzyko cesarskiego cięcia, wystąpienia cukrzycy ciążowej oraz urodzenia dziecka ze zbyt wysoką masą ciała (makrosomią). Opracowania naukowe pokazują również, że aktywność fizyczna przyspiesza proces ustępowania zmian ciążowych w okresie połogu.
Na koniec dodam, że wpływa również dobrze na dobrostan dziecka w łonie mamy i przygotowuje do porodu, w trakcie którego kobieta wydatkuje tyle energii, co podczas długiego maratonu. Dlatego warto, zachować sprawność i dobrze wzmocnić mięśnie kręgosłupa i miednicy.
Oczywiście łatwo powiedzieć: "Ćwicz!!!". Jednak zanim podejmiemy decyzję, powinnyśmy przeanalizować kilka rzeczy.
- Nasze zdrowie i zagrożenie ciąży. Wszystko, cały czas należy konsultować z lekarzem. Nie wystarczy jednorazowa zgoda. Podczas każdej kolejnej wizyty, musimy potwierdzać, że wszystko jest w porządku i nadal możemy kontynuować ćwiczenia. W przypadku ciąż zagrożonych, sport niestety nie jest możliwy.
- Etap ciąży. W zasadzie na każdym z jej etapów należy zachować ostrożność. W pierwszym trymestrze nie widać jeszcze brzucha, ale należy uważać, żeby nie doszło do poronienia. Drugi i trzeci trymestr są z reguły lepsze, ale tu z kolei rożnie nam brzuch i zwiększa się ryzyko urazu płodu, np. w przypadku upadku.
- Rodzaj sportu, jaki uprawiamy. W ciąży nie wolno podnosić ciężarów. Odradzane są też sporty kontaktowe, jak piłka nożna czy siatkowa, ponieważ istnieje zbyt duże prawdopodobieństwo zderzenia z innym zawodnikiem.
- Ryzyko urazu podczas ćwiczeń. Punkt ten częściowo wiąże się z rodzajem sportu, jaki uprawiamy, ale także z etapem ciąży (im większy brzuch tym większe ryzyko urazu) oraz z mniejszą ilością wapnia w kościach, która z kolei przekłada się na ich większą łamliwość. Dodatkowo rosnący brzuch wpływa na równowagę, popychając środek ciężkości do przodu, większy ciężar ciała obciąża mięśnie i stawy, a zwiększone wydzielanie hormonu relaksyny powoduje zmiękczenie wiązadeł, a tym samym większą urazowość stawów.
- Ryzyko przegrzania podczas ćwiczeń. Nie wolno ćwiczyć w gorące i duszne dni, mając gorączkę lub gdy jesteśmy chora. Powinnyśmy również pamiętać o nawadnianiu organizmu przed, w trakcie i po ćwiczeniach.
- Stopień wysiłku podczas ćwiczeń. Ciąża, mimo, że nie jest chorobą, jest jednak ‘odmiennym stanem’, gdzie przede wszystkim liczy się dobro dziecka. Dlatego nie należy przesadzać z ilością i intensywnością ćwiczeń.
- Wszelkie stany jak: wysokie ciśnienie, uczucie słabości lub omdlenia, ból głowy, krwawienie bądź plamienie, krótki oddech, ból kręgosłupa, nadmierne puchnięcie twarzy, rąk i kostek, biegunka, zmniejszona ilość ruchów płodu i skurcze, powinny być natychmiastowo konsultowane z lekarzem.
Najbardziej niebezpieczne są sporty kontaktowe, czyli takie, których nie uprawiamy same, i gdzie istnieje ryzyko zderzenia z innym zawodnikiem, typu: piłka nożna, koszykówka, siatkówka, kickboxing, squash, tenis, badminton. Nie wolno podnosić ciężarów. Odradzane są również sporty, takie jak: jazda konna, narty, łyżwy, lekkoatletyka i jazda na rowerze, nurkowanie.
Możemy uprawiać: jogę, pilates, nornic walking, pływanie, jazdę na rowerze stacjonarnym, taniec. Wskazane są ćwiczenia oddechowe, rozluźniające i rozciągające.
Najlepiej rozpocząć uprawianie sportu, już w momencie, kiedy planujemy ciążę. Jeśli oczywiście z jakiegoś powodu było to niemożliwe, dobrze jest zacząć w momencie, kiedy spodziewamy się dziecka. Badania wykazują, że wykonywanie aktywności fizycznej nawet dopiero w drugim trymestrze, w wystarczający sposób przygotowuje nas do porodu. Ogólnie, jeśli tylko możemy, powinnyśmy ćwiczyć.
